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Kraftaufbau

November 2 Trainings

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Workouts bearbeiten

1. Tag

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30-40-50-55

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 5 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30-40-45-50

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 5 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

60-70-75

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10-12-14

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

eng

8 WH

6. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

breit

8 WH

7. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10-15

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Tag

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10-16-16-16

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30-60-60-60

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60-100-100-(100-80-60) Letzter Satz 12-10-8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Military Press 20-20-20

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-8-4

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5-5-5

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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