Kraftaufbau
Massiver Muskelaufbau bis März
Brust & Trizeps & Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
100 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
entweder laufen/wandern oder radfahren + seitlichen Bauchmuskeln
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 7 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
Rücken + Oberarm + Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
100 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
Maratraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
laufen schwimmen oder radfahren
Trainingstage
Mo
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Do
Fr
Sa
So
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