Fitness steigern
Wochentraining
gemischte Übungen 2x die Woche
19 Wochen, 1x pro Woche
Fitness steigern
Anfänger
Bank
Kurzhanteln
Mittwoch
168 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 9.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Hanteln nur bis zur Schulter heben! |
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
links und rechts |
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Hände unter den Nacken, Oberkörper wird mit angehoben, auch mit Gestell als Hilfe |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Hände unter Po, Beine hochgestreckt, langsam nach vorne ablassen und wieder hoch |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
links |
1 |
1 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
rechts |
1 |
1 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
auf dem Boden, Ellbogen rechtwinklig |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
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