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gemischte Übungen 2x die Woche

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Anfänger
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Mittwoch

168 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

Hanteln nur bis zur Schulter heben!

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

links und rechts

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

5. Gymnastik

Cardiotraining

Schulterkreisen vor/zurück/über Kreuz

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:10 min

6. Gymnastik

Cardiotraining

Arme kreisen vor/Zurück

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:10 min

7. Gymnastik

Cardiotraining

Knieheben diagonal, 60x

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

Hände unter den Nacken, Oberkörper wird mit angehoben, auch mit Gestell als Hilfe

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

Hände unter Po, Beine hochgestreckt, langsam nach vorne ablassen und wieder hoch

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

links

1 WH

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

rechts

1 WH

12. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

auf dem Boden, Ellbogen rechtwinklig

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 20 WH mit 6 kg
3. Satz 20 WH mit 6 kg

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 6 kg
2. Satz 20 WH mit 6 kg
3. Satz 20 WH mit 6 kg

15. Radfahren

Cardiotraining

45 min Programm 2

45:00 min

16. Walking

Cardiotraining

Walking in Reden oder Franzschacht

1:30 min
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