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Fitness steigern

Wochentraining

gemischte Übungen 2x die Woche

19 Wochen, 1 mal pro Woche Fitness steigern
Anfänger
Bank
Kurzhanteln
Trainingsplan starten

trainingsplan Wochentraining

168 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

Hanteln nur bis zur Schulter heben!

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

links und rechts

5. Gymnastik

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:10
3. Satz: 00:00:10
Cardiotraining

Schulterkreisen vor/zurück/über Kreuz

6. Gymnastik

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:10
Cardiotraining

Arme kreisen vor/Zurück

7. Gymnastik

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Cardiotraining

Knieheben diagonal, 60x

8. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

Hände unter den Nacken, Oberkörper wird mit angehoben, auch mit Gestell als Hilfe

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

Hände unter Po, Beine hochgestreckt, langsam nach vorne ablassen und wieder hoch

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

links

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

rechts

12. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
3. Satz: 20 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

auf dem Boden, Ellbogen rechtwinklig

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
3. Satz: 20 WH mit 6 kg
Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

15. Radfahren

00:45:00
Cardiotraining

45 min Programm 2

16. Walking

00:01:30
Cardiotraining

Walking in Reden oder Franzschacht

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7 Minuten Workout

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Wochentraining – Fitness steigern Trainingsplan für Anfänger

Wochentraining | © Istockphoto.com

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