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Workout 1

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH

Workout 2

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

45 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
16 WH
14 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

45 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
16 WH
14 WH
Ganzkörper Bergsteiger

45 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
16 WH
14 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
16 WH
14 WH
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