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Fitness steigern

Komplett

Trainingsplan starten

Rücken

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg
5. Satz 8 WH mit 60 kg
6. Satz 8 WH mit 90 kg

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 85 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer12 Min.

Brust

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg
4. Satz 8 WH mit 100 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer12 Min.

Workout 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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