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Fitness steigern

GKP 2017 2er Split

Trainingsplan starten

Beine, Schultern...

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer12 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 9 WH mit 20 kg
4. Satz 9 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg
4. Satz 9 WH mit 10 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 12 kg
2. Satz 9 WH mit 12 kg
3. Satz 9 WH mit 12 kg
4. Satz 9 WH mit 12 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 9 WH mit 60 kg
4. Satz 9 WH mit 60 kg

Rücken, Brust...

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer12 Min.

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 50 kg
2. Satz 9 WH mit 50 kg
3. Satz 9 WH mit 50 kg
4. Satz 9 WH mit 50 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 30 kg
2. Satz 9 WH mit 30 kg
3. Satz 9 WH mit 30 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 35 kg
2. Satz 9 WH mit 35 kg
3. Satz 9 WH mit 35 kg

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 18 kg
2. Satz 9 WH mit 18 kg
3. Satz 9 WH mit 18 kg
4. Satz 9 WH mit 18 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg
4. Satz 9 WH mit 10 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 35 kg
2. Satz 9 WH mit 35 kg
3. Satz 9 WH mit 35 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg
4. Satz 9 WH mit 10 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg
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