Fitness steigern

Anfänger Trainingsprogramm

Nur Kurzhanteln benötigt, keine zusätzlichen Geräte.
Dauer: ~60 Min.

8 Wochen, 5x pro Woche

Fitness steigern

Anfänger

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Ganzkörpertraining

61 Min

Trainingstage

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Kurzhanteln werden neben dem Körper hängen gelassen; Gewicht so anpassen, dass die...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Keine Bank benötigt; Eine Isomatte auf dem Boden sorgt fürs bequeme liegen; Gewicht so anpassen,...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen Keine Bank benötigt; Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden...	2	12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann	2	12 WH 12 WH

Ausdauer / Muskelregeneration

360 Min

Trainingstage

Regenerationsphase mit Ausdauerprogramm ausfüllen: Bewegung sollte in euren Alltag integriert werden. Da das Training 1 Stunde dauert, könnt ihr die anderen Tage diese Stunde mit beliebigen Ausdauereinheiten auffüllen. Prinzipiell gilt: Macht worauf ihr Lust habt und bringt Abwechslung in das Ausdauertraining.