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Fitness steigern

Anfänger Trainingsprogramm

Nur Kurzhanteln benötigt, keine zusätzlichen Geräte.
Dauer: ~60 Min.

	8 Wochen, 5 mal pro Woche	Fitness steigern
	Anfänger
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen

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Ganzkörpertraining

61 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln werden neben dem Körper hängen gelassen; Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

4. Knieheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Keine Bank benötigt; Eine Isomatte auf dem Boden sorgt fürs bequeme liegen; Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Keine Bank benötigt; Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

Ausdauer / Muskelregeneration

360 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Regenerationsphase mit Ausdauerprogramm ausfüllen: Bewegung sollte in euren Alltag integriert werden. Da das Training 1 Stunde dauert, könnt ihr die anderen Tage diese Stunde mit beliebigen Ausdauereinheiten auffüllen. Prinzipiell gilt: Macht worauf ihr Lust habt und bringt Abwechslung in das Ausdauertraining.