Fitness steigern

Anfänger Trainingsprogramm

Nur Kurzhanteln benötigt, keine zusätzlichen Geräte.
Dauer: ~60 Min.

8 Wochen, 5x pro Woche

Fitness steigern

Anfänger

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Ganzkörpertraining

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln werden neben dem Körper hängen gelassen; Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Keine Bank benötigt; Eine Isomatte auf dem Boden sorgt fürs bequeme liegen; Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Keine Bank benötigt; Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so anpassen, dass die Wiederholungszahl nicht überschritten werden kann

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Ausdauer / Muskelregeneration

360 Min

Empfohlene Trainingstage

Regenerationsphase mit Ausdauerprogramm ausfüllen: Bewegung sollte in euren Alltag integriert werden. Da das Training 1 Stunde dauert, könnt ihr die anderen Tage diese Stunde mit beliebigen Ausdauereinheiten auffüllen. Prinzipiell gilt: Macht worauf ihr Lust habt und bringt Abwechslung in das Ausdauertraining.