Fitness steigern
Ganzkörper
Ganzkörper 1 Muskelaufbau
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 11 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
20 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 9 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
13 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
Ganzkörper 2 Kraftausdauer
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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