Ausdauersteigerung
Rücken, Schulter, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 10 WH 9 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
13 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 9 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 7 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
9 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
13 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 7 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
8 WH 9 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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