Ausdauersteigerung
Rücken, Schulter, Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 73 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 73 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 73 kg |
3. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 18 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 32 kg |
9. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 10 kg |
11. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 15 kg |
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