Ausdauersteigerung
Kardio
Kardio
Trainingstage
Joggen oder Fahrradergometer mit Profilsteigerung
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
3 Sätze |
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
eine Hantel 3kg mit beiden Händen und Armen festhalten |
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Armdrücken mit Langhantel auf der Schulter 3 Sätze 15kg(7,5kg je Seite) |
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Körper liegt komplett auf(ink.Kopf) Gewicht nicht zu weit absenken 3 Sätze 12WH 4kg |
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Füße auf Bank 3 Sätze 15 WH |
1 |
15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Stepper benutzen 3 Sätze 10 WH |
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Latziehen zur Brust auf Ball 3 Sätze 10 WH 20kg |
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
kein Hohlkreuz in fixierter Position 3 Sätze 10 WH 8kg |
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
trainieren die geraden Bauchmuskeln 3 Sätze 10 WH |
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Crunch Arme hinter dem Kopf 3 Sätze 10 WH |
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
beide Seiten abwechselnd 3 Sätze 10 WH pro Seite |
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
gerade Bauchmuskel 3 Sätze 10 WH |
1 |
10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust und Bauchtraining
Trainingstage
Schulter und Rücken als Abrundung
Schulter und Rücken
Trainingstage
Beintraining und Potraining
Trainingstage
vom Feinsten
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