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Ausdauersteigerung

Kardio

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Kardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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Do
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Sa
So

Joggen oder Fahrradergometer mit Profilsteigerung

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze

10 WH mit 4 kg

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eine Hantel 3kg mit beiden Händen und Armen festhalten

10 WH mit 3 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Armdrücken mit Langhantel auf der Schulter 3 Sätze 15kg(7,5kg je Seite)

12 WH mit 15 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Körper liegt komplett auf(ink.Kopf) Gewicht nicht zu weit absenken 3 Sätze 12WH 4kg

12 WH mit 4 kg

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Füße auf Bank 3 Sätze 15 WH

15 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Stepper benutzen 3 Sätze 10 WH

10 WH

7. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Latziehen zur Brust auf Ball 3 Sätze 10 WH 20kg

10 WH mit 20 kg

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

kein Hohlkreuz in fixierter Position 3 Sätze 10 WH 8kg

10 WH mit 8 kg

9. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

trainieren die geraden Bauchmuskeln 3 Sätze 10 WH

10 WH

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Crunch Arme hinter dem Kopf 3 Sätze 10 WH

10 WH

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

beide Seiten abwechselnd 3 Sätze 10 WH pro Seite

10 WH

12. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade Bauchmuskel 3 Sätze 10 WH

10 WH

Brust und Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter und Rücken als Abrundung

Schulter und Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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Beintraining und Potraining

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Fr
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