Ausdauersteigerung
Joggen
Joggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 6.5 km |
Pump-up
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
9 |
8 WH 8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 10 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
9 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenJoggen + Rad
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Pump-up
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
40 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
9 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
9 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
6 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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