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Ausdauersteigerung

Joggen

Trainingsplan starten

Joggen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung6.5 km

Pump-up

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg
5. Satz 10 WH mit 18 kg
6. Satz 10 WH mit 18 kg
7. Satz 12 WH mit 13 kg
8. Satz 12 WH mit 13 kg
9. Satz 12 WH mit 13 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg
5. Satz 10 WH mit 12 kg
6. Satz 10 WH mit 12 kg
7. Satz 10 WH mit 8 kg
8. Satz 10 WH mit 8 kg
9. Satz 10 WH mit 8 kg

Joggen + Rad

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung10 km

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

Pump-up

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg
7. Satz 10 WH mit 18 kg
8. Satz 10 WH mit 18 kg
9. Satz 10 WH mit 18 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg
4. Satz 15 WH mit 16 kg
5. Satz 15 WH mit 16 kg
6. Satz 15 WH mit 16 kg
7. Satz 15 WH mit 12 kg
8. Satz 15 WH mit 12 kg
9. Satz 15 WH mit 12 kg

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH mit 10 kg
6. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
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