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Ausdauersteigerung

Joggen

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trainingsplan Joggen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 6.5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
6. Satz: 10 WH mit 18 kg
7. Satz: 12 WH mit 13 kg
8. Satz: 12 WH mit 13 kg
9. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
5. Satz: 10 WH mit 12 kg
6. Satz: 10 WH mit 12 kg
7. Satz: 10 WH mit 8 kg
8. Satz: 10 WH mit 8 kg
9. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
7. Satz: 10 WH mit 18 kg
8. Satz: 10 WH mit 18 kg
9. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 16 kg
5. Satz: 15 WH mit 16 kg
6. Satz: 15 WH mit 16 kg
7. Satz: 15 WH mit 12 kg
8. Satz: 15 WH mit 12 kg
9. Satz: 15 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
6. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Joggen – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Joggen | © Istockphoto.com

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