Ausdauersteigerung
Fit
Schwimmen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
25 min
Kraft
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
3x |
1 |
3 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
3 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Pyramide |
4 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausenstretching
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
Kraft B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH |
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