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Ausdauersteigerung

Fit

Trainingsplan starten

trainingsplan Fit

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

25 min

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3/4/5/4/3

2. Abduktion - Maschine, sitzend

3 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x

3. Adduktoren an der Maschine

3 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Yoga

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz:
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz:
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz:
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Fit – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

Fit | © Istockphoto.com

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