Ausdauersteigerung
Fit
Schwimmen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
25 min
Kraft
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
2. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | mit 25 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 20 kg |
5. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | mit 15 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 10 kg |
6. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | mit 15 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 10 kg |
7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | mit 15 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 10 kg |
stretching
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
Kraft B
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | mit 20 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 15 kg |
4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | |
| 4. Satz | 15 WH |
5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | |
| 4. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | |
| 4. Satz | 15 WH |
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