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Ausdauersteigerung

Burts Plan

Trainingsplan starten

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung12 km

Kraft

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 70 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 70 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Stange, Rücken gerade

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Letzte Wiederholung bei ca 70 Grad halten

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Oben halten nach der letzten Wiederholung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit seitlichen Crunches

40 WH

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Halteübung

1. Satz 30 WH mit 1 kg
2. Satz 30 WH mit 1 kg

12. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Foot Touch

40 WH mit 1 kg
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