Abnehmen
Wochenplan
Samstags Crosstrainer
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
90 Minuten Crosstrainer während des Fussballs
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 16 km |
60 Minuten Crosstrainer
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 10 km |
Beintraining
71 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
6 |
50 WH 16 WH 12 WH 10 WH 10 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
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