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Wochenplan

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trainingsplan Wochenplan

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

90 Minuten Crosstrainer während des Fussballs

1. Crosstrainer

01:30:00
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

01:00:00
Cardiotraining
71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bauch-Beine-Po

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

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Wochenplan – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Wochenplan | © Istockphoto.com

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