Abnehmen
plan2
Plan2
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
rudern kurzhantel vorgebeugt
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
latzug kurzhantel vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
seitheben frontheben im Wechsel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
beinheben ein bein über kreuz
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
Workout 2
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
hipthrust Boden erhöhte beine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
seitliches beinheben liegend
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Scheibenwischer an der wand
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
crunches ein arm ein bein ausgestreckt
|
3 |
60 WH 60 WH 60 WH |
| Bauchmuskel |
beinheben über ball oder Stuhl
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
Workout 3
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
brustpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
trizeps kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
crunches ein bein gestreckt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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