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Abnehmen

phase 1

Dieser 4-Wochen Gewichtsreduktions-Trainingsplan ermöglicht durch Cardio- und Krafttraining eine optimale Fettreduktion.
An drei Tagen in der Woche werden Cardioeinheiten durchgeführt, um eine optimale Fettverbrennung zu erzielen. Zusätzliche Kraftübungen sorgen für die Muskelstraffung. Diese werden (unabhängig der Wiederholungsangaben) bis zum Muskelbrennen durchgeführt.

Der Gewichtsreduktions-Trainingsplan sollte durch eine kalorienreduzierte Ernährungsplanung zusätzlich unterstützt werden.

4 Wochen, 3 mal pro Woche Abnehmen
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan phase 1

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Dieses Workout ist eine Kombination aus Kraftübungen für den Oberkörper und intensivem Cardiotraining.

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Diese Trainingseinheit zur Gewichtsreduktion besteht aus einer Cardioeinheit und Bauchmuskelübungen.

1. Walking

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

In dieser Trainingseinheit wird zunächst ein 25-Minuten-Cardioworkout und Kraftübungen (ohne Gewicht) für die Beinmuskulatur.

1. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Boxen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

Bauch-Beine-Po

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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phase 1 – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

phase 1 | © Istockphoto.com

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