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Brust&Schulter

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Bizeps&Trizeps

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

45 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Rücken, Bauch&Beine

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

45 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
20 WH
20 WH
Rücken Klimmzüge

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 5 30 WH
30 WH
25 WH
25 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks 0
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

45 Sekunden Satzpausen

 5 30 WH
25 WH
25 WH
20 WH
20 WH

Jogg0rn...

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
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