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Gewichtsreduktion - Trainingsplan - Trainingsplan

Dieser 4-Wochen Gewichtsreduktions-Trainingsplan ermöglicht durch Cardio- und Krafttraining eine optimale Fettreduktion.
An drei Tagen in der Woche werden Cardioeinheiten durchgeführt, um eine optimale Fettverbrennung zu erzielen. Zusätzliche Kraftübungen sorgen für die Muskelstraffung. Diese werden (unabhängig der Wiederholungsangaben) bis zum Muskelbrennen durchgeführt.

Der Gewichtsreduktions-Trainingsplan sollte durch eine kalorienreduzierte Ernährungsplanung zusätzlich unterstützt werden.

2. Workout:

Datum:

...........................

Dieses Workout ist eine Kombination aus Kraftübungen für den Oberkörper und intensivem Cardiotraining.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 10 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
2. Brustmuskel Liegestützen

Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

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3. Trizeps Kickbacks Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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4. Rücken Rudern - Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH

........... WH

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........... kg

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5. Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

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3. Workout:

Datum:

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Diese Trainingseinheit zur Gewichtsreduktion besteht aus einer Cardioeinheit und Bauchmuskelübungen.

1. Walking

Geplant:

Dauer: 10 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
2. Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

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........... kg

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4. Bauchmuskel Hüftheben am Boden

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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4. Workout:

Datum:

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In dieser Trainingseinheit wird zunächst ein 25-Minuten-Cardioworkout und Kraftübungen (ohne Gewicht) für die Beinmuskulatur.

1. Radfahren

Geplant:

Dauer: 25 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
2. Beinmuskel Kniebeugen

Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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3. Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

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........... kg

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4. Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

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