Abnehmen
Diätphase 12/3
05.11.12 - 16.12.12
5 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Schulter/Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
5. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 11 kg |
Brust/Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 22 kg |
3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 17 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 17 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 17 kg |
4. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 13 kg |
Rücken/Bizeps/Unterarm
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
3. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 22 kg |
4. Langhantelcurls im Obergriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 7 kg |
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