Abnehmen
Defiphase
Brust + Bizeps inkl. Cardio
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizeps Curls an der Bank frei
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizeps Hammercurls an der Bank frei
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls mit Freihantel 4x normal 4x Hammer
|
8 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
Rücken + Beine inkl. Cardio
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken frei
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Waden stehend an der Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
Schulter + Trizeps + Bauch inkl. Cardio
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulter Maschine seitliches hochziehen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beineheben (Bauch)
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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