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Defiphase

Trainingsplan starten

trainingsplan Defiphase

54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps Curls an der Bank frei

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps Hammercurls an der Bank frei

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls mit Freihantel 4x normal 4x Hammer

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 6 WH mit 13 kg
5. Satz: 12 WH mit 13 kg
6. Satz: 10 WH mit 13 kg
7. Satz: 8 WH mit 13 kg
8. Satz: 6 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rückenstrecken frei

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Waden stehend an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulter Maschine seitliches hochziehen

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beineheben (Bauch)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Bauch-Beine-Po

Bauchmuskeln-Programm

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Defiphase – Abnehmen Trainingsplan für

Defiphase | © Istockphoto.com

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