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Defiphase

Trainingsplan starten

Brust + Bizeps inkl. Cardio

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

5. Bizeps Curls an der Bank frei

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 6 WH mit 8 kg

6. Bizeps Hammercurls an der Bank frei

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 6 WH mit 8 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg

9. Scott Curls mit Freihantel 4x normal 4x Hammer

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
4. Satz 6 WH mit 13 kg
5. Satz 12 WH mit 13 kg
6. Satz 10 WH mit 13 kg
7. Satz 8 WH mit 13 kg
8. Satz 6 WH mit 13 kg

Rücken + Beine inkl. Cardio

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 33 kg

4. Rückenstrecken frei

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg
4. Satz 6 WH mit 80 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 32 kg

7. Waden stehend an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg
4. Satz 6 WH mit 16 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Schulter + Trizeps + Bauch inkl. Cardio

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg
4. Satz 6 WH mit 16 kg

3. Schulter Maschine seitliches hochziehen

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg
4. Satz 6 WH mit 16 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg
4. Satz 6 WH mit 16 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 45 kg
4. Satz 20 WH mit 50 kg

7. Beineheben (Bauch)

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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