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Fortgeschrittener
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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Part 1/2

Dauer20 Min.
Entfernung9.83 km

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alle 3 Bauchübungen als Powersätze!

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 25 WH mit 10 kg

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

4. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 x 15 Kg letzter Satz - Muskelversagen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

letzter Satz - Muskelversagen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg
4. Satz 12 WH mit 32 kg
5. Satz 10 WH mit 36 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

letzter Satz - Muskelversagen

1. Satz 15 WH mit 43 kg
2. Satz 15 WH mit 43 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg
4. Satz 12 WH mit 43 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug über Kopf letzter Satz - Muskelversagen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 x 6 Kg letzter Satz - Muskelversagen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg
4. Satz 12 WH mit 6 kg
5. Satz 10 WH mit 6 kg

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ab Satz 4 - Muskelversagen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg

11. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

keine Satzpausen! letzter Satz - Muskelversagen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg

12. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satzpause: 30 Sec letzter Satz - Muskelversagen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg

13. Radfahren

Cardiotraining

Part 2/2 Ges. Kalorien verbrannt: ca. 376 kal

Dauer20 Min.
Entfernung9.83 km
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