Abnehmen
Definition auf 7% KFA
KFA um min. 3 % senken
12 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Definition auf 7% KFA
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 9.83 km |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 9.83 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Alle 3 Bauchübungen als Powersätze! |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
2 x 15 Kg letzter Satz - Muskelversagen |
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
letzter Satz - Muskelversagen |
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
letzter Satz - Muskelversagen |
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Seilzug über Kopf letzter Satz - Muskelversagen |
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
2 x 6 Kg letzter Satz - Muskelversagen |
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Ab Satz 4 - Muskelversagen |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
keine Satzpausen! letzter Satz - Muskelversagen |
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Satzpause: 30 Sec letzter Satz - Muskelversagen |
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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