Abnehmen
Bikini Workout
3 verschiedene Workouts, je 2 mal die Woche für ca. 30 Minuten. Vorher warm laufen und dehnen, danach laufen und dehnen.
4 Wochen, 6x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Forming
Trainingstage
2 Sätze mit je 7 Übungen, zwischen den Übungen je 30 Sekunden Pause.
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Unterarmstütz mit Beinheben, jedes Bein 6mal 2 Sek. lang |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geducktes Rumpfbeugen |
2 |
25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Hanteln beim Hochkommen über den Kopf bringen. |
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Rückenheben mit Hanteln |
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Vorgebeugtes Rudern |
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio Moves
Trainingstage
3 Übungen in einem 40-sekündigen Durchlauf, 7 mal mit 1-2 Minuten Pause dazwischen.
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
Knieheben im Liegestütz |
7 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Seitstep |
7 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
mit Hochspringen, Arme hinterm Kopf verschränkt |
7 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Haltung
Trainingstage
4 direkt aufeinanderfolgende Haltungsübungen, 3 Sätze
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Schulterbrücke am Boden |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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