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Bauchmuskeltraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

links

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

rechts

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Donnas

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelaufbau - Krafttraining

1. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 85 kg
2. Satz 20 WH mit 85 kg
3. Satz 20 WH mit 85 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg

5. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 20 WH mit 35 kg

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

Ausdauertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Mit Micky übern Berg

1. Walking

Cardiotraining

Kurze Strecke

Dauer35 Min.
Entfernung3.5 km
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