Abnehmen
Ausdauer und Kraftausgleich
Mo. Mi. und Fr 1 std Ausdauertrainig. Das was einem an dem Tag zusagt... Laufen, radfahren oder schwimmen.
Di. Do. und evtl noch Sa.
Ganzkörper Kraftraining. 3er-split
8 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Ausdauersport
Empfohlene Trainingstage
1 std. 15 min Aktiv 5 min Pause Pro Woche um 5 min die Aktive Zeit steigern bis man 1 Std durchlaufen oder -radeln kann. Laufen Radfahren oder Schwimmen bei ca 70% Belastung (Herzfrequenz) Di und Do Ganzkörpertraining
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH |
| 2. Satz | 4 WH |
| 3. Satz | 4 WH |
8. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 35 kg |
9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 34 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 34 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 34 kg |
10. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 10 kg |
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