Abnehmen

Ausdauer und Kraftausgleich

Mo. Mi. und Fr 1 std Ausdauertrainig. Das was einem an dem Tag zusagt... Laufen, radfahren oder schwimmen.

Di. Do. und evtl noch Sa.
Ganzkörper Kraftraining. 3er-split

8 Wochen, 3x pro Woche

Abnehmen

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

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Ausdauersport

Trainingstage

1 std. 15 min Aktiv 5 min Pause Pro Woche um 5 min die Aktive Zeit steigern bis man 1 Std durchlaufen oder -radeln kann. Laufen Radfahren oder Schwimmen bei ca 70% Belastung (Herzfrequenz) Di und Do Ganzkörpertraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen ohne Zusatzgewicht	3	25 WH 25 WH 25 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen 10 Kg Pro Seite	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen im Wechsel	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen ohne Gewicht	3	25 WH 25 WH 25 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen Körpergewicht 80 Kg	3	4 WH 4 WH 4 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen ohne Gewichte	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel	0
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH