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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 180 kg
2. Satz: 18 WH mit 240 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

20 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 180 kg
2. Satz: 18 WH mit 240 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Fliegende mit Kurzhanteln

10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Rudern - Maschine

20 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20. French-Press - Stirndrücken

20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken am Kabelzug

20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Trizepsdrücken mit Seilgriff

20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch-Beine-Po

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauchmuskeln-Programm

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abnehmen für mich – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

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