Abnehmen
3er Split
Brust- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Bein- und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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