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1

Trainingsplan starten

Oberkörper

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:02 min 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Erstmal nur Knie heben später auch schräg

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ab auf die Matte

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

polster so platzieren, dass das Becken sich noch beugen kann

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Oberarme an den Körper Gerade stehen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Beginne den Scott Curl und beuge die Arme entlang der führung atme am Ende der Bewegung aus. Kehre langsam in die Ausgangsstellung zurück

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

Unterkörper

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Belastung auf die Fersen legen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hintern raus beim runtergehen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

bisschen über den hintern raus in der Bewegung nicht weiter

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
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