Abnehmen
1. Trainingsplan
Cardio und Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Maximale Wiederholungen |
4 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
12-20 Wiederholungen |
4 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
12-20 Wiederholungen |
4 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
12-20 Wiederholungen |
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
12-20 Wiederholungen |
4 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
12-20 Wiederholungen |
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenCardio, Unterkörper und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
12-20 Wiederholungen |
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
12-20 Wiederholungen |
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
12-20 Wiederholungen |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
12-20 Wiederholungen |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
12-20 Wiederholungen |
4 |
|
Squash
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
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