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Abnehmen

- 20 kg bis April

4 x pro Woche

4x Cardio (Cross, Laufen, Fahrrad)
1x Brust + Trizeps
1x Rücken + Bizeps
1x Bauch + Beine

19 Wochen, 4 mal pro Woche Abnehmen
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trainingsplan - 20 kg bis April

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

30 min Crosser 15 min Brust 15 min Trizeps

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

45 min Fahrrad 20 - 30 min Laufen

1. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

auf Stufe 7

2. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

auf 5.5

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

30 min Cross 15 min Rücken 15 min Bizeps

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Stufe 10

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 30 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 7 kg
2. Satz: 20 WH mit 7 kg
3. Satz: 20 WH mit 7 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 7 kg
2. Satz: 20 WH mit 7 kg
3. Satz: 20 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 30 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

30 min Laufen 15 min Beine 15 min Bauch

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Geschwindigkeit 5.5

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 30 WH mit 100 kg
2. Satz: 20 WH mit 100 kg
3. Satz: 20 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 30 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskeln-Programm

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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- 20 kg bis April – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

- 20 kg bis April | © Istockphoto.com

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