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Abnehmen

- 20 kg bis April

4 x pro Woche

4x Cardio (Cross, Laufen, Fahrrad)
1x Brust + Trizeps
1x Rücken + Bizeps
1x Bauch + Beine

19 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
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Trainingsplan starten

Cardio + Brust + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

30 min Crosser 15 min Brust 15 min Trizeps

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

45 min Fahrrad 20 - 30 min Laufen

1. Radfahren

Cardiotraining

auf Stufe 7

Dauer45 Min.

2. Joggen

Cardiotraining

auf 5.5

Dauer20 Min.

Cardio + Rücken + Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

30 min Cross 15 min Rücken 15 min Bizeps

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Stufe 10

Dauer30 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 7 kg
2. Satz 20 WH mit 7 kg
3. Satz 20 WH mit 7 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 7 kg
2. Satz 20 WH mit 7 kg
3. Satz 20 WH mit 7 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

Cardio + Bauch + Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

30 min Laufen 15 min Beine 15 min Bauch

1. Joggen

Cardiotraining

Geschwindigkeit 5.5

Dauer30 Min.

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 100 kg
2. Satz 20 WH mit 100 kg
3. Satz 20 WH mit 100 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg
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