Muskelaufbau
zbla
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6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
1. Brust, Schulter, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Trizeps, Bizeps, Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
3. Joggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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