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Muskelaufbau

Wochentraining

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trainingsplan Wochentraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 45 kg
2. Satz: 25 WH mit 45 kg
3. Satz: 25 WH mit 45 kg
4. Satz: 25 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 35 WH mit 5 kg
2. Satz: 35 WH mit 5 kg
3. Satz: 35 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 35 WH mit 10 kg
2. Satz: 35 WH mit 10 kg
3. Satz: 35 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH mit 40 kg
2. Satz: 25 WH mit 40 kg
3. Satz: 25 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

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Wochentraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Wochentraining | © Istockphoto.com

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