Muskelaufbau
Weihnachtssprint
komplett
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ganzkörper-Übungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
30 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
30 WH 20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
30 WH 20 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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