Weihnachtssprint

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

5. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern - Kurzhantel

7. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 4 kg
2. Satz	15 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

4. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Rudern - Kurzhantel

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	5 WH mit 5 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg