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Muskelaufbau

Verso 4er Split

Trainingsplan starten

Brust-Bizeps

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 7 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Beine-Bauch-u.Rücken

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Schulter-Trizeps-Nacken

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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