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Muskelaufbau

Verso 4er Split

Trainingsplan starten

Brust-Bizeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 25 kg
6. Satz 10 WH mit 30 kg
7. Satz 8 WH mit 35 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 80 kg
5. Satz 8 WH mit 90 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg
6. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

Beine-Bauch-u.Rücken

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg

3. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 99 kg
2. Satz 20 WH mit 99 kg
3. Satz 20 WH mit 99 kg
4. Satz 20 WH mit 99 kg

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg

Schulter-Trizeps-Nacken

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg
5. Satz 12 WH mit 50 kg
6. Satz 12 WH mit 60 kg
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