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Muskelaufbau

Verso 4er Split

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trainingsplan Verso 4er Split

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
7. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
5. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
6. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 20 WH mit 99 kg
2. Satz: 20 WH mit 99 kg
3. Satz: 20 WH mit 99 kg
4. Satz: 20 WH mit 99 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
6. Satz: 12 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Verso 4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

Verso 4er Split | © Istockphoto.com

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