Muskelaufbau

2er-Split

Alle 2 Tage alternierend trainieren.

12 Wochen, x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

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Trizeps/Brust/Beine

Trainingstage

Bankdrücken (tief absenken) , KH Schrägbankdrücken, Dips oder Kabelcross, Trizepsdrücken am seil oder Bank-Dips...ist beides sehr gut, Kniebeuge oder Squat Press (Beinpresse), Hackeschmidt oder Beincurls ist n alter trainingsplan von mir der aber schon ordentlich reinhaut und aufbaut bei der richtige ausführung..einfach mal ausprobieren

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	1
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	1
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	1
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	1
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	1

Rücken/Schulter/Bizeps

Trainingstage

T-Bar oder T Hantelrudern, LH oder KH Rudern, Kreuzheben (ganz wichtige Masse, Kraft und Rückenübung), Shoulder Press (Mit KH, LH, an der Multipresse oder Maschiene), KH-Curls oder Hammercurls, SZ Curls und zum Schluß noch ne Pumpübung für den Bizeps.

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	1
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	1
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	1
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	1