Muskelaufbau
Trainingszyklus 2 Sonntag
Rücken, Bizeps, Unterarme, Bauch
19 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingszyklus 2 Sonntag
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Bizeps, Unterarme Bauch
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 6 WH |
10. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 12 kg |
11. Handgelenk-Beugen Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
12. Handgelenk-Strecken Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
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